Pocos suplementos están tan bien estudiados como la creatina y, sin embargo, siguen circulando muchos mitos sobre cómo tomarla realmente. A menudo se pasa por alto una razón: la creatina va llenando las reservas de energía de las células a lo largo de varias semanas, en lugar de proporcionar un «impulso» a corto plazo; por eso es más importante la constancia que la hora exacta del día. ¿Hay que tomarla justo después del entrenamiento? ¿Es necesaria una fase de carga? ¿Y el café anula su efecto? En esta guía respondemos de forma prácticaa cuándo y cómo tomar creatina, basándonos en lo que realmente demuestran los estudios, y no en los mitos que circulan por los gimnasios.
La respuesta breve, para empezar: el momento exacto en que se toma tiene mucha menos importancia de lo que la mayoría de la gente cree. Lo que más importa es que tomes creatina de forma constante, y cómo la incorpores a tu día a día, de modo que se convierta en un hábito que sigas manteniendo en la sexta semana.
Resumen rápido: Lo esencial sobre el consumo de creatina
- La creatina repone las reservas de energía en lugar de proporcionar un impulso a corto plazo: no actúa de forma inmediata como la cafeína, sino que sus efectos se van acumulando a lo largo de varias semanas.
- El momento en que se toma es secundario: los estudios no encuentran ninguna ventaja clara en tomarlo «antes» frente a «después» del entrenamiento; lo que importa es la constancia.
- La fase de carga es opcional: acelera la saturación de los almacenes, pero no es necesaria para el resultado final.
- Se considera que una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día es segura y está bien documentada.
- Tomarlo con una comida reduce las molestias digestivas y puede mejorar ligeramente su absorción.
- El café no supone ningún problema: el viejo mito de la «creatina + cafeína» no se sostiene a la luz de las investigaciones actuales.
Qué trata este artículo
¿Fase de carga o directamente a por ello?
Antes de entrar en la cuestión de la hora del día, la primera pregunta suele ser esta: ¿es realmente necesaria una fase de carga? Respuesta breve: no, pero sí tiene una ventaja.
| Estrategia | Enfoque | Primeros efectos perceptibles | Saturación total de las tiendas |
|---|---|---|---|
| Con fase de carga | aprox. 20 g al día, repartidos en 4 dosis de 5 g, durante 5 a 7 días | 3 a 5 días | ~1 semana |
| Sin fase de carga | directamente a 3-5 g al día | 2-3 semanas | 3-4 semanas |
El resultado final —unas reservas de energía totalmente saturadas en los músculos y el cerebro— es idéntico en ambos casos.[1] Por lo tanto, la fase de carga no es imprescindible, sino solo un atajo. Para la mayoría de las personas, basta con empezar directamente con 3-5 g al día y simplemente mantener esa dosis. Si quieres ver resultados más rápido, por ejemplo, antes de un evento concreto, puedes optar por la fase de carga, pero ten en cuenta que puede producirse una retención de líquidos algo mayor de forma temporal y, en algunos casos, molestias digestivas leves.
El mejor momento del día: lo que realmente revelan los estudios
Esta es la mayor sorpresa para mucha gente: da igual si tomas creatina por la mañana, al mediodía o por la noche, ya que apenas influye en el aporte de energía. La creatina actúa de forma acumulativa, no inmediata: va llenando las reservas de energía a lo largo de semanas, en lugar de «darte un subidón» en el momento en que la tomas. Así que, en principio, cualquier momento del día funciona igual de bien, tanto si entrenas ese día como si no.
Las investigaciones sobre el denominado «momento de ingesta de la creatina» —estudios que comparan la ingesta antes frente a después del entrenamiento— llegan a una conclusión clara: ni la fuerza ni la resistencia, ni tampoco la composición corporal mostraron diferencias significativas entre ambos momentos, y esto también es válido para las personas mayores.[2][3][4] Una revisión detallada sobre el tema del momento de ingesta de la creatina concluye que los factores individuales —las reservas iniciales, la dieta y el nivel general de actividad— tienen una influencia mucho mayor en el efecto que el momento exacto de la ingesta.[5]
Cómo tomar creatina de verdad
Además del «cuándo», el «cómo» es igual de importante para tu rutina diaria; a menudo es ahí donde surgen los problemas por pequeños detalles que se podrían evitar.
- Disuélvela, no te la tragues sin más: el monohidrato de creatina no tiene sabor y se disuelve bien en agua, zumo o un batido. Déjala reposar un minuto o dos antes de tomártela.
- Tómelo junto con una comida: esto reduce el riesgo de sufrir molestias digestivas leves, sobre todo con dosis únicas más elevadas. Una comida que contenga hidratos de carbono puede favorecer aún más la absorción en las células.
- Bebe suficiente líquido: una buena regla general es tomar entre 100 y 150 ml de agua por cada gramo de creatina, además de tu ingesta habitual de líquido.
- Si tienes el estómago delicado, divídelo: en lugar de tomar 5 g de una sola vez, prueba a tomar 2 × 2,5 g repartidos a lo largo del día.
- Elige una hora fija: vincula la ingesta a un hábito ya existente, como el desayuno, el café de la mañana o tu rutina para relajarte por la noche. Así reducirás considerablemente la probabilidad de olvidarte de tomarlo.
La creatina y el café: desmontando el mito
Existe un rumor especialmente persistente que afirma que la cafeína bloquea o «anula» el efecto de la creatina. Este mito tiene su origen en un único estudio, de pequeña envergadura y ya antiguo. Una revisión sistemática que evalúa diez estudios sobre la ingesta simultánea de creatina y cafeína ofrece un panorama mixto, pero en general tranquilizador: no hay pruebas claras ni consistentes de que una ingesta moderada de cafeína impida el efecto de la creatina para mejorar el rendimiento cuando se toman juntas de forma aguda.[6]
Así no tendrás que renunciar a tu café matutino. Si tienes el estómago especialmente sensible o, en general, no toleras bien la cafeína, puede que te convenga espaciar un poco la ingesta de creatina y la de un café grande, no por el efecto que pueda tener, sino simplemente para que tu sistema digestivo lo tolere mejor.
Errores habituales al tomar creatina
Tomar creatina solo algunos días ralentiza innecesariamente la acumulación de reservas de energía. Lo que cuenta para el efecto acumulativo es la ingesta diaria, independientemente de si ese día entrenas o no.
La creatina retiene agua en la célula muscular. Si tu ingesta total de líquidos es demasiado baja, es más probable que sufras molestias digestivas leves.
Tomar más de la cantidad diaria recomendada no aporta ningún beneficio adicional: el exceso simplemente se elimina a través de los riñones, lo que solo te supone un gasto innecesario.
Sin una fase de carga, las reservas tardan entre 2 y 4 semanas en saturarse. Quien no nota ninguna diferencia al cabo de una semana y lo deja, suele rendirse justo antes de que el efecto real comience a notarse.
Encuentra tu propia rutina de alimentación
No hay un momento «adecuado» en concreto, pero sí hay uno que se adapta mejor a tu día. Cuatro momentos habituales para empezar:
Mucha carga mental, poco deporte
Por la mañana, antes de las horas más exigentes del día: para tener energía mental, más que física.
Ritmo matutino fijo
Mezcla la creatina directamente con el café, el yogur o el zumo del desayuno. Una rutina fija, sin tener que pensar en nada.
Horario irregular, trabajo por turnos
Vincúlalo a una rutina diaria que se repita siempre, por ejemplo, tu primera comida al despertarte, sea a la hora que sea.
Entrenamiento regular
Antes o después del entrenamiento, lo que prefieras: los estudios no muestran ninguna diferencia significativa en este aspecto.
Creatina y colágeno: una combinación acertada para el día a día
La creatina y el colágeno actúan sobre dos áreas diferentes del cuerpo, y precisamente por eso se complementan fácilmente en lugar de competir entre sí. La creatina aporta energía rápida a los músculos y al cerebro. El colágeno, por su parte, proporciona los aminoácidos que constituyen los componentes básicos del tejido conectivo, la piel, las articulaciones, el cabello y las uñas, incluida la glicina, que el cuerpo también utiliza para su propia síntesis de creatina.
Si estás tomando ambos suplementos, puedes simplemente combinar las dos rutinas: por ejemplo, la creatina en el café de la mañana y el colágeno en polvo con vitamina C en un batido o un yogur después. En las opiniones sobre nuestro colágeno en polvo, los clientes mencionan repetidamente una notable mejoría en el bienestar articular en su día a día y valoran especialmente lo fácil que es incorporarlo a su rutina habitual —precisamente esa idea de practicidad en el día a día que también es importante en el caso de la creatina—.
Puedes obtener más información sobre cómo actúan conjuntamente en nuestro artículo «La creatina en la menopausia», que analiza esta combinación específicamente para la etapa de la vida en torno a la menopausia.
Preguntas frecuentes sobre la creatina: cuándo y cómo tomarla
¿Tengo que tomar creatina justo después del entrenamiento?
No. La hora del día, en general, tiene poca importancia; esto se aplica tanto al entrenamiento como al resto de la jornada. Lo que importa es la constancia diaria, no una hora concreta.[2]
¿Debería hacer una fase de carga?
Solo si quieres resultados más rápidos. Una fase de carga (unos 20 g al día durante 5-7 días) satura las reservas musculares más rápidamente, pero el resultado final es idéntico al de una dosis diaria de 3-5 g durante 3-4 semanas.[1]
¿Debo tomarlo con el estómago vacío o con comida?
En la práctica, tomarla con una comida suele ser más suave para el estómago y puede favorecer ligeramente la absorción. Tomar creatina con el estómago vacío no es «ineficaz», pero algunas personas notan que les produce más molestias leves.
¿El café contrarresta el efecto de la creatina?
Las investigaciones actuales no muestran pruebas claras de que un consumo moderado de cafeína bloquee el efecto de la creatina cuando se toman juntas.[6] El «mito de la creatina y el café» tiene su origen en un único estudio antiguo y no se ha confirmado desde entonces.
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?
Sin fase de carga, suele tardar entre 2 y 4 semanas en alcanzarse la saturación completa; con fase de carga, tras aproximadamente una semana. Los primeros efectos perceptibles pueden aparecer antes, dependiendo de factores individuales como las reservas iniciales y la dieta.[1]
¿Puedo tomar creatina y colágeno a la vez?
Sí. Ambos actúan a distintos niveles y no se excluyen mutuamente: puedes mezclarlos en la misma bebida o tomarlos uno tras otro como parte de tu rutina.
¿Qué pasa si me olvido de tomar una dosis?
No hay por qué preocuparse. La creatina actúa mediante la saturación a largo plazo de las reservas; un solo día sin tomarla apenas influye en ello. Simplemente sigue con tu dosis habitual al día siguiente.
Conclusión
En lo que respecta a cuándo y cómo tomar creatina, vale la pena quitarse la presión: no existe un momento «perfecto» secreto que determine el éxito o el fracaso, ya que la creatina no proporciona un impulso a corto plazo, sino que va llenando las reservas de energía a lo largo de varias semanas. Lo importante es tomar una dosis de entre 3 y 5 g al día, beber suficiente líquido, seguir una rutina que se adapte realmente a tu día a día y tener paciencia durante las primeras 2 a 4 semanas. Si lo deseas, puedes combinar fácilmente la creatina con una rutina diaria de colágeno, sin tener que elegir entre ambas.
Más información
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Descubre los productos con colágenoFuentes científicas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller MG, Kerksick CM. Efectos del momento de ingesta del monohidrato de creatina sobre las adaptaciones al entrenamiento de resistencia y la composición corporal tras 8 semanas en deportistas universitarios de ambos sexos. Front Sports Act Living. 2022;4:1033842. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708881
- Antonio J, Ciccone V. Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes frente a después del entrenamiento sobre la composición corporal y la fuerza. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
- Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparación de la suplementación con creatina antes y después de un entrenamiento de resistencia supervisado en adultos mayores sanos. Res Sports Med. 2014;22(1):61–74. doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. «Creatine O'Clock»: ¿Influye realmente el momento de la ingesta en la masa muscular y el rendimiento? Front Sports Act Living. 2022;4:893714. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9163789
- Elosegui, S.; López-Seoane, J.; Martínez-Ferrán, M.; Pareja-Galeano, H. Interacción entre la cafeína y la creatina cuando se utilizan como suplementos ergogénicos de forma simultánea: una revisión sistemática. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35016154
