Mindfulness: vivir en el aquí y ahora | Beneficios y prácticas

Ahora que ya nos encontramos bien entrados en la tercera década del siglo XXI, la atención plena se ha convertido, sin lugar a dudas, en una de las principales tendencias en el ámbito del desarrollo personal.

Hay revistas dedicadas a este tema, un sinfín de técnicas, cursos en vídeo, expertos y mucho más…

Pero la atención plena no es un invento del sector del coaching. Más bien al contrario. Las principales filosofías y religiones orientales llevan miles de años enseñando la atención plena.

El mensaje principal es siempre el mismo: ¡Vive más el aquí y ahora, y serás feliz!

En este artículo, nos gustaría abordar la atención plena desde un punto de vista muy básico.

Empecemos por lo primero: si se entiende bien, la atención plena es mucho más que una simple herramienta más de las que se leen en una revista de bienestar y que luego se aplica de vez en cuando.

Entendida correctamente, la atención plena es una filosofía de vida que impregna todos los ámbitos de la existencia y contribuye a que esta prospere. La atención plena no es una actividad, sino una actitud básica de la mente que puede tener un efecto revolucionario en tus relaciones, tu salud, tu vitalidad o tu trabajo.

¿Qué es la atención plena?

Empecemos con una pregunta muy sencilla:

¿Te acuerdas de si hoy te has levantado de la cama con la pierna izquierda o con la derecha primero?

Si tu respuesta es «no», lo más probable es que no estuvieras prestando atención.

Si tu respuesta es «sí», probablemente no hace falta que sigas leyendo, porque ya eres un experto en la atención plena.

A menos que lo sepas por pura casualidad, porque te has dado un doloroso golpe en el dedo gordo del pie derecho con una pieza de Lego o algún otro obstáculo y todavía te duele. En ese caso, tampoco estabas al cien por cien presente.

Sospecho que lo más probable es que la respuesta sea «no».

Pero antes de que te tapes la cara con las manos, horrorizado ante este desliz, y empieces a castigarte mentalmente, déjanos tranquilizarte: probablemente solo un porcentaje ínfimo de personas en este mundo podría responder afirmativamente a esa pregunta.

Hay incluso muchos monjes que meditan en los monasterios durante años y, aun así, notan que su mente vuelve a distraerse tras diez o veinte respiraciones conscientes.

Vivir el aquí y ahora

Otro término para referirse a la atención plena es «presencia mental». En otras palabras, estar realmente donde estás con tu mente y tu conciencia, y no en otro sitio. Suena descabellado y absurdo, pero así es exactamente como suele funcionar la mente humana.

Estamos en todas partes menos en el aquí y ahora. Nos preocupamos por lo que pasó ayer, o hace diez años, o por lo que pueda pasar en el futuro. O miramos el plato de la persona que tenemos al lado en un restaurante, que supuestamente está mucho más rico, y perdemos la oportunidad de disfrutar de verdad de nuestra propia comida.

La mayoría de las veces, nos ponemos en modo automático nada más despertarnos, todavía en la cama. Miramos las redes sociales, leemos los correos electrónicos, repasamos mentalmente la lista de tareas pendientes: ¡zas!, ya hemos perdido el contacto con el momento presente.

Con la atención plena, la vida cotidiana se convierte en una experiencia

La atención plena no siempre es fácil. Pero, sobre todo, la atención plena es una cosa: una cuestión de hasta qué punto quieres realmente vivir tu vida con más intensidad.

Y si de verdad estás preparado para ello e incorporas algunos ejercicios o rutinas a tu día a día, los resultados pueden ser enormes.

Hablemos de una forma cotidiana de atención plena que te ayuda a elevar tu calidad de vida a un nuevo nivel.

En el ámbito de la investigación, se suele citar al profesor de medicina Jon Kabat-Zinn. Según él [1], la atención plena es una forma concreta de atención que…

• es intencionado.
• se refiere al momento presente.
• no juzga.

Por qué es tan importante la atención plena

Quizá hayas visto esos vídeos japoneses en los que los inspectores y los responsables de seguridad, en lugares clave donde están en juego vidas humanas —por ejemplo, en el metro o en los aviones—, no solo realizan cada acción físicamente, sino que además la comentan en voz alta. Esto evita que la mente se distraiga y impide que se produzcan descuidos que podrían poner en peligro la vida.

Por lo tanto, en algunas profesiones, la falta de atención plena puede costar vidas.

Mi tesis, sin embargo, es la siguiente: en sentido estricto, la falta de atención plena siempre cuesta una vida. Es decir, tu propia vida.

La falta de atención plena te cuesta la vida que podrías estar viviendo. Te cuesta calidad de vida. Te cuesta cada momento precioso que se pierde irremediablemente si no lo vives con atención plena y con presencia de ánimo.

Puede que esto suene un poco marcial, pero lo que realmente me preocupa es que toméis mayor conciencia de la importancia de la atención plena.

No me malinterpretes: practicar la atención plena no significa que tu vida vaya a ser automáticamente un camino de rosas. Pero:

La atención plena te devuelve tu poder

Tu energía vital sigue a tu conciencia o a tu atención.

Si no somos plenamente nosotros mismos, si no estamos de verdad en el momento presente, nos lo perdemos todo.

Thich Nhat Hanh

Vivimos en un mundo en el que cada vez nos llegan más información e impresiones del exterior. Si no somos conscientes y no nos aseguramos de avanzar por la vida manteniendo el equilibrio interior, nuestra mente se ve rápidamente abrumada. La atención plena es una desaceleración consciente.

Por qué no somos conscientes

El principal factor que nos aleja de la atención plena y que provoca el estrés que de ello se deriva suele ser los pensamientos que no queremos tener o los sentimientos que no queremos sentir.

Por eso, vivir con mayor conciencia siempre significa acoger más de lo que ya está ahí. Todo ello.

En este sentido, el «no juzgar» que describe Kabat-Zinn cobra especial importancia. Cualquiera que desee sentir emociones positivas y abrirse más a la belleza de la vida también puede llegar a ser más consciente de los aspectos más oscuros de la misma.

Porque, de todos modos, siempre están ahí. Si intentamos alejarlos, no desaparecen de verdad, sino que suelen volver con más fuerza aún. Se convierten en auténticos ladrones de energía que nos estresan y nos agotan.

Es importante señalar aquí que, en realidad, nos referimos a aspectos negativos «normales» de la vida —por ejemplo, el miedo al rechazo, los sentimientos de inseguridad o la sensación de impotencia en una discusión—. No nos referimos a un dolor intenso ni a un trauma profundo, en cuyo caso, evidentemente, la atención plena no siempre es el mejor consejo.

Las redes sociales y la atención plena no son compatibles

La industria del entretenimiento y las redes sociales intensifican aún más la tendencia hacia la falta de atención plena. Forma parte del modelo de negocio de algunas empresas de estos sectores el hecho de que a la gente le guste alejarse de su propia «realidad» y ocuparse de otras cosas.

Por supuesto, no hay nada de malo en ver de vez en cuando una película o una serie buena e inspiradora. O en compartir momentos bonitos o emocionantes de tu propia vida con amigos o seguidores.

Pero si esto se convierte en «desviar» tu atención hacia otro lugar de forma habitual, acaba resultando contraproducente. Porque entonces no se produce una recuperación activa con todas las ventajas que mencionamos en la siguiente sección.

Un ejemplo clásico es cuando contemplas una pintoresca puesta de sol o un paisaje natural impresionante. Hoy en día, se ve a mucha gente que se limita a mirar a través del objetivo de la cámara, sin percibir realmente la belleza del momento con lo que también se denomina «conciencia panorámica», otro término para referirse a la atención plena.

Los beneficios de la atención plena

La atención plena aporta toda una serie de beneficios:

• Céntrate más en lo que realmente quieres. Al mismo tiempo, una mejor conexión con tu intuición y tus corazonadas —al menos si diriges tu atención plena tanto hacia tu interior como hacia el exterior—.
• Menos estrés, ya que se piensa menos en el pasado y en el futuro.
• Más paciencia: ralentizar el ritmo de la vida cotidiana nos hace, sin duda, más comprensivos cuando las cosas tardan más de lo esperado, por ejemplo, en la caja del supermercado.
• Más calidad de vida y momentos más intensos: ¿conoces esa sensación de que, a veces, la vida se te escapa entre los dedos? ¿Ayer todavía parecía Navidad y hoy ya vuelven a estar a la venta las fresas frescas? La clave para saborear de verdad nuestra preciosa vida es la atención plena.
• Vuelves a conectar con la abundancia del momento en lugar de con tu sensación de carencia. Gracias a la atención plena, disfrutas de lo que tienes en lugar de enfadarte por lo que supuestamente no tienes. La comparación constante es uno de los mayores obstáculos para nuestra felicidad.
• Mejor estado de ánimo: este aspecto está, naturalmente, estrechamente relacionado con todos los demás. Existen numerosos estudios que demuestran que la atención plena puede tener un efecto enormemente positivo en la psique, por ejemplo, en el estado de ánimo, la satisfacción general con la vida o la regulación emocional. [2]
• Mejor salud: por un lado, porque hay menos hormonas del estrés en el cuerpo, pero, por otro lado, también porque percibes con mayor precisión qué alimentos te sientan bien, cuándo debes hacer ejercicio, etcétera.

Ejercicios de mindfulness: aprender a vivir el aquí y ahora

Tras toda esta introducción, ha llegado el momento de pasar a la práctica. Es totalmente posible aprender a practicar la atención plena, aunque, como es lógico, requiere cierta práctica. Todo lo que compartimos contigo tiene como objetivo aumentar tu atención plena en la vida cotidiana.

Meditación

La meditación es el santo grial de los ejercicios de atención plena. Pase lo que pase a tu alrededor, hay algo que siempre llevas contigo y que siempre puede devolverte al momento presente. ¡Estamos hablando de tu aliento!

Muchas personas exitosas (y, sobre todo, felices) confían ciegamente en las llamadas «micromeditaciones». Son especialmente maravillosas cuando más ganas tenemos de escapar de la atención plena y, sin pensarlo, cogemos el móvil, por ejemplo, en la caja del supermercado.

Siempre que notes que tus pensamientos te están estresando, simplemente empieza a hacer entre cinco y diez respiraciones profundas y concéntrate exclusivamente en ellas.

Otro enfoque son las llamadas «meditaciones de observación». Puedes practicarlas estés donde estés.

Para ello, siéntate o quédate de pie de forma consciente y simplemente observa todo lo que ocurre a tu alrededor y en tu interior. Sin juzgar. Si surge algo que no te gusta, simplemente di para tus adentros: «¡Ah, qué interesante!». Hazlo durante unos minutos y notarás cómo tu energía se centra plenamente en el momento presente.

Aplicaciones de mindfulness

Hoy en día hay realmente cientos de aplicaciones de mindfulness en el mercado. Una de las más populares y mejores en este momento es la aplicación Calm, que está disponible tanto para dispositivos Android como para productos de Apple.

El amor propio, la ansiedad, la paz interior y las relaciones son solo algunas de las muchas categorías para las que se ofrecen ejercicios. «Calm» es especialmente adecuado para aquellas personas que buscan la paz interior.

Puedes probar gratis un programa básico de siete días. También tendrás acceso a meditaciones individuales como «Body Scan» y «Loving-Kindness». Con la suscripción anual, por unos 5 euros al mes, también podrás disfrutar de todas las demás funciones.

Alimentación consciente

Junto con el sueño, comer es uno de los pilares fundamentales de nuestra vida cotidiana, algo a lo que dedicamos mucho tiempo.

¿Comes de forma consciente? ¿O te zampas la comida?

Nuestro consejo: Haz que comer sea un ritual fijo que te permita tomártelo con calma. Aunque estés muy ocupado, tu vida dará un giro radical si empiezas a masticar y tragar despacio y de forma consciente. Lo mejor es apagar el móvil y dejar a un lado cualquier otra distracción, como periódicos y revistas.

Los efectos secundarios positivos: comer despacio y masticar bien facilitan la digestión. Además, normalmente notarás con mucha más claridad si lo que estás comiendo es realmente bueno para tu cuerpo y te aporta energía duradera.

Movimiento consciente: yoga, pilates y mucho más

El éxito de las prácticas de movimiento basadas en la atención plena, como el yoga y el Pilates, es maravilloso, al menos siempre y cuando se trate realmente de sentir el cuerpo de forma consciente y no, una vez más, de buscar el rendimiento o la comparación constante.

El entrenamiento corporal consciente, idealmente combinado con la respiración consciente, te ayuda enormemente a centrarte en el momento presente.

YouTube ofrece una amplia selección de fantásticos vídeos de yoga, incluidos algunos para principiantes, como los de Mady Morrison, por ejemplo. Échales un vistazo.

Lo importante es que prestes mucha atención a tu cuerpo. Si un ejercicio no te va bien, simplemente omítelo y, en su lugar, respira profundamente unas cuantas veces.

Tantra

Cuando la gente oye la palabra «tantra», suele pensar en masajes eróticos o en posturas sexuales atrevidas. Muy pocos sabrían decir qué es realmente el tantra. Pero una cosa es segura: el tantra es mucho más que un acto sexual.

Si, tal y como propone el tantra, practicas la atención plena a nivel sensual y sexual, te entrenas para percibir y apreciar las señales y los deseos de tu cuerpo con mucha mayor precisión.

Conclusión: el uso de la atención plena para mejorar el bienestar

Hay muchas razones por las que la atención plena nos hace tanto bien. Todo el mundo anhela vivir el «aquí y ahora » y disfrutar de verdad de la vida.

Ahora bien, en este artículo hemos aprendido que la atención plena no significa simplemente que la vida vaya a parecer de ahora en adelante un camino de rosas. Y, sin embargo, la atención plena es la base de nuestra conciencia, ya que nos ayuda a generar vitalidad y a canalizar nuestra energía vital de forma adecuada. Cuanto más practiques la atención plena, más «ladrones de energía» podrás eliminar de tu vida.