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¿Es buena o mala la creatina?
¿Es buena o mala la creatina? La respuesta honesta: en la cantidad recomendada de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día, según la investigación actual la creatina es uno de los suplementos alimenticios mejor estudiados que existen: no es "poco saludable", pero tampoco es un producto milagro sin ninguna limitación.
- El mito de los riñones se basa en una confusión con la creatinina, un producto de degradación inofensivo: con unos riñones sanos, los estudios a largo plazo no muestran daños.
- Los posibles efectos secundarios se limitan a una ligera retención de agua y a molestias gastrointestinales ocasionales con dosis únicas altas.
- Con una enfermedad renal, siendo menor de 18 años, durante el embarazo o la lactancia: no tomarla sin consultar antes con un médico o, directamente, no tomarla.
- Para el efecto medible no hacen falta pausas, sino una rutina diaria regular durante varias semanas.
Apenas hay un suplemento alimenticio tan discutido como la creatina: unos juran por ella, otros advierten en general de daños renales. ¿Es buena o mala la creatina? Quien quiera hacer un balance honesto no puede ignorar la evidencia científica, y justo eso es lo que ordenamos aquí, sin exagerar en un sentido ni en otro. Si de todos modos estás replanteándote tu rutina diaria, más abajo también encontrarás cómo puede encajar Glow25 Energy, con creatina, Zynamite® y vitaminas del grupo B.
¿Quieres ver directamente cómo es una rutina de creatina bien pensada para el día a día?
Descubre Glow25 EnergyQué hace realmente la creatina en el cuerpo
La creatina no es una sustancia sintética, sino un compuesto propio del cuerpo que se forma sobre todo en el hígado, el riñón y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95 por ciento lo almacena el cuerpo como fosfocreatina en el músculo esquelético; el resto, en el cerebro y otros tejidos. La fosfocreatina regenera a toda velocidad el ATP, el portador universal de energía de cada célula: en esfuerzos cortos e intensos, esto aporta energía disponible al instante.
El monohidrato de creatina es la forma mejor investigada, con cientos de estudios clínicos que avalan su eficacia y su seguridad. Si quieres leer el efecto en detalle: explicamos la dosis y la absorción con todo detalle en Monohidrato de creatina: efectos, dosis y beneficios.
Fuente: Kreider et al. 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand · Antonio et al. 2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition
Mito frente a realidad: 5 preocupaciones sobre la creatina, a examen
La mayoría de las dudas sobre la creatina se pueden reducir a un puñado de afirmaciones recurrentes. Aquí revisamos las cinco más frecuentes, cada una con lo que muestra realmente la investigación.
"La creatina daña los riñones a la larga"
La preocupación se basa casi siempre en valores elevados de creatinina en sangre, que sin embargo son un producto de degradación normal y no un signo de enfermedad. Los estudios a largo plazo de hasta dos años no muestran efectos negativos sobre los riñones ni el hígado en personas sanas.
"La creatina te deja hinchada"
La creatina retiene algo de agua en la célula muscular, no grasa. En las mujeres, este efecto suele ser menor que en los hombres.
"Hay que hacer pausas con regularidad"
El cuerpo no desarrolla tolerancia a la creatina. Una pausa solo vuelve a reducir la reserva acumulada; por motivos de seguridad no es necesaria.
"La creatina solo es relevante para culturistas jóvenes"
Los datos de seguridad de la declaración de consenso de la ISSN cubren su uso a lo largo de toda la vida, con estudios propios en mujeres y adultos mayores.
Una sobredosis no aporta ningún beneficio adicional
El cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de creatina al día. Los excedentes se eliminan con normalidad por los riñones: una razón para ceñirse a la cantidad recomendada en lugar de aumentarla arbitrariamente.
Fuentes: Poortmans & Francaux 1999, Medicine & Science in Sports & Exercise · Chilibeck et al. 2023, Medicine & Science in Sports & Exercise · Antonio et al. 2025 (ISSN Part II), Journal of the International Society of Sports Nutrition
El mito de los riñones, al detalle: qué significa realmente la creatinina
Por qué la creatinina no es una señal de alarma
La creatinina es el producto de degradación natural de la creatina: cada día se descompone una pequeña parte, de alrededor del 1 al 2 por ciento, sin mayor utilidad, en creatinina y se elimina por los riñones. Como los médicos utilizan tradicionalmente el valor de creatinina en sangre como marcador renal, un valor ligeramente elevado por la toma de creatina se interpretó durante mucho tiempo, erróneamente, como una señal de alerta, aunque no exista ninguna alteración real de la función renal.
Ver el estudio en PubMed/DOI →El estudio de seguridad más largo hasta ahora: 2 años, 237 mujeres
Un estudio aleatorizado y doble ciego de 2 años con 237 mujeres posmenopáusicas que tomaban creatina (0,14 g/kg/día) además de entrenamiento de fuerza no encontró efectos negativos sobre la función renal. Como hallazgo secundario, se observaron incluso marcadores de geometría ósea ligeramente mejorados en el cuello del fémur.
Fuente: Chilibeck, Candow, Gordon et al. 2023, Medicine & Science in Sports & Exercise
Ver el estudio por DOI →Aun así: este mensaje tranquilizador se refiere a unos riñones sanos. Quien ya tenga una enfermedad renal o tome medicamentos que sobrecarguen los riñones debería consultarlo antes con un médico; más sobre esto enseguida.
Glow25 Energy
3.000 mg de creatina (CreaAssure™), extracto de hoja de mango Zynamite® y un complejo completo de vitaminas B: sin cafeína, vegano, y se prepara fácilmente con 3,8 g de polvo mezclados en una bebida fría.
- La creatina aumenta el rendimiento físico en entrenamientos de fuerza explosiva dentro de esfuerzos breves e intensos (con 3 g/día)
- Las vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético normal y a la disminución del cansancio y la fatiga
- Zynamite®: temprano en el día, como alternativa sin cafeína y sin los efectos secundarios típicos de la cafeína
Para quién la creatina (por ahora) no es la opción adecuada
Una respuesta honesta a "buena o mala" necesita también las excepciones. Los siguientes grupos no deberían usar suplementos de creatina sin más:
Consúltalo antes con un médico o renuncia por completo
- Enfermedad renal existente: aunque la creatina no daña unos riñones sanos, con una función renal ya reducida se requiere especial precaución: habla antes con tu médico o médica.
- Toma de medicamentos que sobrecargan los riñones: en combinación con ciertos medicamentos, un consumo excesivo de creatina puede exigir más a los riñones.
- Niños y adolescentes menores de 18 años: los suplementos alimenticios con creatina no están pensados para este grupo de edad.
- Embarazo y lactancia: tampoco aquí el producto está previsto para su toma.
Además, los suplementos alimenticios no sustituyen una alimentación equilibrada ni un estilo de vida saludable. No se debe superar la cantidad diaria recomendada.
Efectos secundarios: la prueba de realidad
Aparte del debate sobre los riñones, quedan pocos efectos secundarios posibles, casi siempre inofensivos: una ligera retención de agua en la musculatura (no acumulación de grasa) y, de forma puntual, molestias gastrointestinales si se toman dosis únicas altas en ayunas. Ambas cosas se reducen claramente bebiendo suficiente líquido y tomándola con una comida.
Para quién puede tener sentido una rutina de creatina
Mujeres a partir de los 35–40
Las mujeres tienen de forma natural unas reservas de creatina menores que los hombres: un argumento a favor de un aporte consciente, no en contra.
Durante y después de la menopausia
Unos niveles de estrógenos más bajos aceleran la pérdida muscular; la creatina, combinada con movimiento, puede contrarrestarla.
Alimentación vegana y vegetariana
La creatina de la comida procede exclusivamente de fuentes animales: quien renuncia a ellas suele tener unas reservas de partida más bajas.
Día a día activo
Para todas las que incluyen con regularidad esfuerzos cortos e intensos, desde el entrenamiento de fuerza hasta subir escaleras en la vida diaria.
Con una rutina planificada a largo plazo
El efecto se construye a lo largo de semanas: tiene sentido para quien esté dispuesta a mantenerse constante en lugar de rendirse a los pocos días.
Elige tu pack con ventaja
La creatina actúa de forma acumulativa: la reserva en tus células musculares se construye a lo largo de varias semanas y vuelve a bajar si se interrumpe. Según los estudios, una rutina continuada durante al menos 2–3 meses muestra los efectos más claros; por eso el pack de 6 es el que más compensa.
1 pack
34,99 €/bote
- Para probar en tu rutina
- Garantía de devolución del dinero de 60 días
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★ La opción más elegida
6 packs
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Calendario realista según los estudios: primeros efectos notables a las 2–3 semanas, saturación completa a las 3–4 semanas, efectos a largo plazo más claros sobre la masa muscular y la energía a partir del mes 3: una razón por la que muchas eligen directamente la rutina de 6 en lugar de dejarlo tras el primer bote.
Preguntas frecuentes
Entonces, ¿es buena o mala la creatina?
Según la evidencia actual, el monohidrato de creatina, en las cantidades recomendadas de 3 a 5 gramos al día, se considera para los adultos sanos uno de los suplementos alimenticios mejor estudiados y más seguros que existen. De la investigación no se puede deducir un “poco saludable” generalizado, pero sí algunas reglas de precaución, por ejemplo en caso de enfermedades renales existentes.
¿La creatina daña los riñones?
Con unos riñones sanos, los estudios de hasta dos años no demuestran ningún efecto perjudicial. La preocupación extendida suele deberse a una confusión con los valores elevados de creatinina, que son un producto de degradación normal y no una señal de daño renal. Si existe una enfermedad renal, conviene consultarlo antes con un médico.
¿Tengo que hacer pausas al tomar creatina?
No. El cuerpo no desarrolla tolerancia con una toma continuada. Las pausas no son necesarias por motivos de seguridad, pero hacen que la reserva de creatina acumulada en la musculatura vuelva a bajar.
¿Qué efectos secundarios puede tener realmente la creatina?
Son posibles una ligera retención de agua en la musculatura y, de forma puntual, molestias gastrointestinales con dosis únicas altas en ayunas. Ambas cosas son inofensivas y se pueden reducir bebiendo suficiente líquido y tomándola con una comida.
¿Para quién no es adecuada la creatina?
Las personas con una enfermedad renal o que toman la medicación correspondiente deberían consultar a un médico antes de tomarla. Además, los suplementos alimenticios con creatina no están pensados para niños, menores de 18 años, mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia.
¿Funciona la creatina también sin entrenamiento de fuerza?
La creatina aumenta el rendimiento físico en entrenamientos de fuerza explosiva dentro de esfuerzos breves e intensos. Sin entrenamiento, este efecto específico no se produce, aunque las vitaminas del grupo B que contiene sí pueden apoyar el metabolismo energético general.
Conclusión
¿Es buena o mala la creatina? La respuesta honesta y sin dramatismos: con la dosis recomendada, el monohidrato de creatina es uno de los suplementos mejor investigados que existen, sin daños renales demostrados en adultos sanos. Quien tenga una enfermedad renal, sea menor de 18 años o esté embarazada o en periodo de lactancia debería renunciar a ella o consultar antes con un médico. Para todas las demás personas, lo decisivo no es tomarla en sí, sino la rutina regular durante varias semanas.
