Creatina vegana: por qué la alimentación vegetal deja una laguna y cómo cubrirla
Un filete la contiene. Un lomo de salmón también. Un plato de lentejas, un curry de tofu o un batido verde: no. Cubrir la creatina vegana es una pregunta legítima, porque la creatina natural se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal. Quien come de forma vegetal renuncia así a una fuente que el cuerpo normalmente aprovecha con total naturalidad. Qué puede significar eso para la energía, la fuerza y la concentración, y cómo se puede cerrar la laguna, te lo mostramos aquí, con el contexto de los estudios actuales.
Glow25 Energy aporta 3.000 mg de creatina (CreaAssure™) por ración, totalmente vegano y combinado con un complejo de vitaminas del grupo B.
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Por qué la creatina es un tema con alimentación vegetal
El cuerpo produce creatina en parte por sí mismo, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, sobre todo en el hígado, los riñones y el páncreas. Pero esta síntesis propia solo cubre una parte de la necesidad diaria. El resto el cuerpo lo obtiene normalmente además a través de la comida, y exclusivamente de alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado. Los alimentos vegetales no contienen creatina en cantidades relevantes, aunque en internet a veces se afirme otra cosa.
Para las personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana, esta segunda fuente desaparece. Las reservas de creatina del propio cuerpo se llenan entonces únicamente con la producción propia y por eso tienden a ser más bajas que en quienes comen carne o pescado con regularidad. La creatina no es una hormona ni un estimulante, sino un componente del metabolismo energético celular: se almacena como fosfocreatina y ayuda a proporcionar energía de disponibilidad rápida.
Fuente: Kreider et al. 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
¿Es vegana la creatina monohidrato?
En pocas palabras: sí. La creatina monohidrato que se vende en el mercado, incluida la CreaAssure™ que contiene Glow25 Energy, se fabrica de forma sintética y no necesita materias primas de origen animal. Químicamente es idéntica a la creatina que el cuerpo produce por sí mismo o que obtendría de la carne: la vía de fabricación no marca ninguna diferencia a nivel molecular. En cambio, no existe «creatina vegetal» en el sentido de una fuente vegetal natural: no hay ninguna verdura ni fruta que contenga cantidades relevantes. Cuando una página habla de «creatina vegetal», por lo general se refiere justamente a esta creatina monohidrato vegana de fabricación sintética.
Mito o realidad: la creatina y la alimentación vegetal
«Quien come de forma vegetal no necesita creatina.»
Realidad
Más bien ocurre lo contrario: como desaparece el aporte adicional de la carne y el pescado, el punto de partida con una alimentación puramente vegetal tiende a ser más bajo, un argumento para plantearse el tema de forma consciente, no en contra.
«Hay verduras con mucha creatina.»
Realidad
La creatina natural se encuentra exclusivamente en tejido animal. Los alimentos vegetales no la aportan, ni siquiera en pequeñas cantidades. La única opción de origen vegetal es la creatina monohidrato vegana de fabricación sintética como complemento alimenticio.
«La creatina solo es relevante para el deporte de fuerza.»
Realidad
La única declaración de propiedades autorizada en toda la UE se refiere, en efecto, al rendimiento físico en esfuerzos intensos de corta duración. Pero la creatina también se estudia en relación con funciones cognitivas como la memoria y la velocidad de procesamiento; más sobre esto en el siguiente apartado.
Qué muestra la investigación
Para la creatina existe una declaración de propiedades de la UE claramente delimitada, pero sólida:
Declaración autorizada por la EFSA (creatina)
«La creatina aumenta el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza explosiva en el marco de un esfuerzo físico intenso de corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.»
Fuente: Reglamento (CE) n.º 1924/2006, Registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE.
Además, la investigación estudia la creatina también al margen del deporte de fuerza, entre otras cosas en relación con el rendimiento cognitivo:
Creatina y función cognitiva
Un metaanálisis de 16 estudios aleatorizados y controlados (492 participantes) encontró una mejora significativa de la memoria y de la velocidad de procesamiento con la suplementación de creatina, con una solidez de la evidencia moderada.
Seguridad en el uso a largo plazo
La revisión de consenso de la International Society of Sports Nutrition resume décadas de investigación: la creatina monohidrato se considera segura y bien estudiada en las dosis habituales, con efectos documentados sobre el rendimiento en el entrenamiento y la recuperación.
También el extracto de hoja de mango (Zynamite®) que contiene Glow25 Energy se estudia en primeros trabajos en relación con la atención y la memoria; sin embargo, para ello todavía no existe ninguna declaración de propiedades autorizada en toda la UE, por lo que lo formulamos deliberadamente con reserva.
Glow25 Energy
3.000 mg de creatina (CreaAssure™) más complejo de vitaminas del grupo B y extracto de hoja de mango (Zynamite®): una cucharada medidora rasa en 300 ml de una bebida fría.
- La creatina aumenta el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza explosiva en el marco de un esfuerzo intenso de corta duración (con 3 g/día)
- Las vitaminas del grupo B contribuyen a un metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga
- 100 % vegano, sin lactosa, sin gluten
- Sin cafeína, para quienes prefieren prescindir de estimulantes
Cómo integrar la creatina vegana en el día a día
En la práctica, la creatina vegana se incorpora sin complicaciones a las rutinas que ya tienes. Algunos puntos que merecen la pena sobre todo con una alimentación vegetal:
Fría en lugar de caliente
La creatina se degrada más rápido en agua caliente hasta convertirse en creatinina sin efecto. Una bebida fría o templada conserva mejor su eficacia.
Mézclala al momento
Mézclala justo antes de beber en lugar de dejar reservas preparadas: así se conserva la mayor cantidad posible de creatina.
Con una comida
Tomarla con una comida o después de ella se tolera mejor que beber el polvo con el estómago vacío.
Paciencia en lugar de fase de carga
La fase de carga es opcional. Con una toma diaria y constante, las reservas se llenan a lo largo de algunas semanas igual de bien.
¿Para quién es especialmente relevante?
El tema resulta especialmente evidente para las personas que llevan de forma permanente una alimentación vegana o vegetariana y cuidan su nivel de energía, su concentración o su rendimiento deportivo. También en etapas de la vida en las que el metabolismo energético ya está de por sí exigido, como la menopausia, puede tener sentido plantearse de forma consciente el aporte de creatina del propio cuerpo. Puedes leer más en nuestro artículo Creatina en la menopausia: lo que dice realmente la ciencia.
Preguntas frecuentes
¿Es vegana la creatina monohidrato?
Sí. Se fabrica de forma sintética a partir de sarcosina y cianamida, sin ninguna materia prima de origen animal, y es químicamente idéntica a la creatina del propio cuerpo.
¿Por qué las personas veganas y vegetarianas tienen menos creatina en el cuerpo?
Porque con una alimentación vegetal desaparece el aporte adicional de la carne y el pescado, así que cubren su necesidad exclusivamente con la síntesis del propio cuerpo; por eso los valores de partida tienden a ser más bajos.
¿Puede la creatina sobrecargar los riñones?
En personas sanas, la creatina en las cantidades recomendadas se considera uno de los suplementos mejor estudiados. La preocupación extendida suele basarse en una confusión con la creatinina, un producto del metabolismo inofensivo. Si existe una enfermedad renal o se toman medicamentos, conviene hablarlo antes con el médico o la médica.
¿Tengo que hacer una fase de carga?
No. Una fase de carga solo acelera la rapidez con la que se llenan las reservas. Con una toma diaria constante se alcanza el mismo grado de saturación, solo que en un periodo algo más largo.
¿En qué se diferencia Glow25 Energy de la creatina en polvo sola?
Glow25 Energy combina creatina (CreaAssure™) con un complejo completo de vitaminas del grupo B y extracto de hoja de mango (Zynamite®), en lugar de basarse exclusivamente en el efecto de la creatina.
¿Con qué rapidez se nota la creatina con una alimentación vegetal?
Es distinto en cada persona. Sin fase de carga, por lo general hacen falta algunas semanas de toma regular hasta que las reservas se llenan de forma notable.
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Cubrir la creatina vegana no es un tema de nicho, sino una consecuencia lógica de cómo obtiene normalmente el cuerpo la creatina. Quien renuncia a los alimentos de origen animal renuncia automáticamente a una de sus dos fuentes; la creatina monohidrato vegana de fabricación sintética cierra esa laguna sin que haga falta ninguna concesión en la alimentación vegetal.
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